Nawodnienie: rola wody i elektrolitów w organizmie

Optymalne nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla wyników sportowych. Jednak nawet gdy nie uprawiasz aktywności fizycznej, zwłaszcza w upale, odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Bez wody nie ma życia, a woda stanowi około 55% ludzkiego ciała. Jednak samo picie wody, zwłaszcza podczas treningów i zawodów, nie wystarcza, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu, uniknąć zmęczenia i wspierać prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

W tym wpisie na blogu opiszemy, jak zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, jaką rolę pełni woda w organizmie oraz dlaczego samo picie wody nie wystarczy.

Rola wody w organizmie

Powinieneś pić wodę. Jest ona kluczowym składnikiem organizmu człowieka i pełni wiele ważnych funkcji.

• Termoregulacja: Woda pomaga utrzymać stałą temperaturę ciała poprzez pocenie się. Kiedy organizm się nagrzewa, pot odparowuje z powierzchni skóry, chłodząc ciało.
• Transport składników odżywczych i tlenu: Woda jest głównym składnikiem krwi, która dostarcza tlen i niezbędne składniki odżywcze do komórek.
• Smarowanie stawów: Woda stanowi integralną część mazi stawowej, która smaruje i amortyzuje stawy, umożliwiając w ten sposób płynny ruch.
• Trawienie i wchłanianie: Woda jest niezbędna do trawienia pokarmu i wchłaniania składników odżywczych w jelitach.
• Wydalanie produktów przemiany materii: Poprzez mocz i pot woda pomaga organizmowi pozbywać się produktów przemiany materii i toksyn.
• Równowaga elektrolitowa: Woda pomaga utrzymać równowagę elektrolitową w organizmie, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania impulsów nerwowych, skurczów mięśni oraz utrzymania równowagi pH.
• Struktura i ochrona tkanek: Woda jest składnikiem każdej komórki i pomaga utrzymać ich strukturę. Pomaga również chronić wrażliwe tkanki, takie jak mózg i rdzeń kręgowy.

Nawodnienie dla sportowców

Ogólne zalecenie, zgodnie z którym 8 szklanek wody dziennie wystarcza do zapewnienia odpowiedniego nawodnienia, nie dotyczy sportowców, którzy podczas treningów tracą duże ilości wody.

Utrata wody z organizmu podczas treningu może obniżyć wydolność wytrzymałościową, zwłaszcza w gorącym otoczeniu, a także zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób cieplnych wywołanych wysiłkiem fizycznym.

Podczas treningu wzrasta tętno i wzrasta wysiłek mięśni, co prowadzi do szybszej utraty wody. Im wyższa temperatura ciała i im bardziej intensywne ćwiczenia, tym więcej wody się traci — sportowiec może stracić podczas treningu 2–6% swojej masy ciała.

Biorąc to wszystko pod uwagę, ile szklanek wody powinien wypić sportowiec dziennie?

Cóż, zależy to od wielu czynników i podawanie arbitralnej liczby nie miałoby sensu. Zamiast tego należy dostosować spożycie wody do ilości i intensywności treningu oraz do warunków pogodowych, które mają bezpośredni wpływ na intensywność pocenia się.

Należy też pamiętać, że samo picie wody to za mało...

Elektrolity, czyli minerały

Co jeszcze tracą sportowcy podczas treningu?

Oprócz płynów, podczas pocenia się sportowcy tracą minerały, czyli elektrolity. Problem polega jednak na tym, że nie dostarczysz ich organizmowi w wystarczających ilościach, pijąc samą wodę, dlatego samo picie wody to za mało!

Aby utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu, należy jak najskuteczniej uzupełniać utracone minerały, ponieważ biorą one udział w większości procesów zachodzących w organizmie.

Najskuteczniejszym sposobem uzupełniania minerałów jest stosowanie tabletek elektrolitowych lub – podczas wysiłku fizycznego, gdy potrzebne jest źródło węglowodanów – izotonicznych napojów sportowych.

Najlepsze napoje izotoniczne zawierają złożoną mieszankę minerałów, takich jak chlorek sodu, potas, wapń i magnez. Jednak najważniejszym minerałem, który należy uzupełniać, jest chlorek sodu, czyli sól – to właśnie jej tracimy najwięcej wraz z potem.

Podczas treningu sportowcy mogą stracić od 2 do 6% swojej masy ciała.

Warto również zwrócić uwagę na magnez. Ponieważ wspomaga on prawidłowe funkcjonowanie mięśni, wiele suplementów zawiera go zbyt dużo. Zalecamy ograniczenie spożycia magnezu do minimum w trakcie treningu, aby uniknąć problemów trawiennych.

Jak prawidłowo się nawodnić

Nawodnienie to ciągły proces, o którym należy pamiętać przez cały czas.

Jednak w przypadku sportowców, a zwłaszcza podczas treningów i zawodów, proces ten można podzielić na trzy logiczne etapy:

• przed treningiem,
• podczas treningu,
• po treningu.

Nawodnienie przed treningiem

Najlepiej jest być przez cały czas dobrze nawodnionym, ale ma to absolutnie kluczowe znaczenie przed sesją treningową lub wyścigiem.

Jeśli na przykład masz popołudniową sesję treningową, dbaj o odpowiedni poziom nawodnienia przez cały dzień, pijąc dużo wody i uzupełniając elektrolity w razie potrzeby.

Zalecamy również stosowanie zbilansowanej diety (każdy posiłek powinien zawierać wszystkie trzy makroskładniki odżywcze — węglowodany, białka i tłuszcze) oraz spożycie niewielkiej przekąski około 60 minut przed treningiem, z naciskiem na węglowodany.

Nawodnienie podczas treningu

Podczas ćwiczeń kluczowe znaczenie ma spożycie wody i elektrolitów. Odwodnienie obniża wydajność fizyczną, a w poważnych przypadkach może doprowadzić do załamania organizmu, zmuszając cię do przerwania treningu.

Należy dbać o odpowiednie nawodnienie nawet podczas treningów trwających krócej niż 60 minut, zwłaszcza jeśli odbywają się one w upalne dni.

Aby sprawdzić, czy nawadniasz się prawidłowo, możesz zważyć się przed i po treningu. Pewna utrata masy ciała jest normalna, ale nie powinna przekraczać 4%.

Najlepszym sposobem na utrzymanie odpowiedniego nawodnienia podczas ćwiczeń jest spożywanie izotonicznych napojów sportowych zawierających elektrolity. Nrgy Drink 45 firmy Nduranz łączy w sobie węglowodany z elektrolitami, stanowiąc źródło energii, a jednocześnie wspomagając nawodnienie organizmu.

Nawodnienie po wysiłku fizycznym

Regeneracja po treningu polega na uzupełnieniu płynów i elektrolitów utraconych wraz z potem.

Roztwory węglowodanowo-elektrolitowe przyczyniają się do utrzymania wydajności wytrzymałościowej podczas długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych oraz poprawiają wchłanianie wody podczas wysiłku fizycznego.

Po intensywnym treningu należy spożyć napój regeneracyjny zawierający węglowodany i białko, aby wesprzeć odżywianie po wysiłku, ponieważ białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej.

Węglowodany pomagają przywrócić normalne zapasy glikogenu w mięśniach po intensywnym wysiłku fizycznym, pod warunkiem że zostaną spożyte w wystarczających ilościach po zakończeniu ćwiczeń.

Podsumowanie

Nawodnienie ma ogromne znaczenie dla każdego sportowca. Woda pełni w organizmie wiele funkcji, a niski poziom nawodnienia lub odwodnienie mogą prowadzić do pogorszenia wyników sportowych.

Optymalny poziom nawodnienia należy ustalać indywidualnie, w zależności od kondycji fizycznej sportowca oraz rodzaju i intensywności aktywności sportowej. Należy również wziąć pod uwagę warunki pogodowe.

Woda zazwyczaj nie jest najlepszym wyborem dla sportowców podczas treningu, ponieważ do osiągnięcia optymalnych wyników sportowych potrzebne są zarówno węglowodany, jak i elektrolity. Dlatego zaleca się spożywanie napojów sportowych podczas treningu oraz napojów regeneracyjnych po jego zakończeniu.