VO2 max to jeden z najważniejszych wskaźników dla każdego sportowca wytrzymałościowego. Producenci smartwatchy zdali sobie z tego sprawę i zaczęli wyposażać swoje urządzenia w funkcję pomiaru VO2 max. Najważniejsze pytanie brzmi jednak: czy można ufać wartościom wyświetlanym na ekranie zegarka?
Wartość VO2 max wyświetlana na smartwatchu jest jedynie szacunkowa. Nie da się zmierzyć VO2 max bez faktycznego pomiaru poboru tlenu, co jest możliwe wyłącznie w warunkach laboratoryjnych. Smartwatche obliczają VO2 max na podstawie tempa biegu i tętna, co pozwala uzyskać jedynie przybliżoną wartość, a nie rzeczywistą.
Wartości VO2 max podawanej przez zegarek nie należy traktować jako niepodważalnej. Warto jednak regularnie ją sprawdzać i śledzić swoje postępy, nawet jeśli szacunki te zazwyczaj nie są zbyt dokładne.
Czy wartość VO2 max wyświetlana na moim smartwatchu jest wiarygodna?
Miło jest zobaczyć wysoką wartość VO2 max na ekranie smartwatcha, ale nie należy się tym zbytnio ekscytować. VO2 max to jedynie szacunkowa wartość, więc istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie jest ona w 100% dokładna.
Niestety, nie da się dokładnie zmierzyć VO2 max bez maski tlenowej, która mierzy poziom wdychanego tlenu. Smartwatch dysponuje jedynie danymi dotyczącymi tętna i tempa. Poziom pobranego tlenu pozostaje dla niego tajemnicą.
Producenci smartwatchy wykorzystują więc dostępne dane i próbują opracować wzór, który najlepiej oszacuje VO2 max. Jednak bez kluczowej informacji (pobranego tlenu) można uzyskać jedynie dobre lub lepsze szacunki, które nigdy nie będą w 100% dokładne.
Wartość VO2 max podawana przez smartwatche to jedynie przybliżona wartość.
Nie zniechęcaj się jednak. Chociaż szacunkowa wartość VO2 max nie jest w pełni dokładna, to i tak daje ci przybliżony obraz sytuacji, dzięki czemu wiesz, na jakim poziomie się znajdujesz.
Na niektórych urządzeniach szacunki te są dość dokładne, podczas gdy inne w mniejszym lub większym stopniu po prostu zgadują wartość VO2 max i nie można na nich polegać.
Który smartwatch zapewnia najdokładniejsze oszacowanie VO2 max?
Niezależnie od tego, jakiego smartwatcha używasz – Garmina, Suunto, Apple Watch czy jakiejkolwiek innej marki – wszystkie opierają się na dwóch parametrach do oszacowania Twojego VO2 max – tętnie i tempie.
Różnica między poszczególnymi markami polega na stosowanych algorytmach. Niektóre z nich osiągnęły w tym zakresie doskonałe wyniki, podczas gdy inne wciąż zastanawiają się, jak dokładnie obliczyć VO2 max.
Garmin
Jeśli zależy Ci na jak najdokładniejszym oszacowaniu VO2 max, zdecydowanie wybierz smartwatch firmy Garmin. Urządzenia te wykorzystują najlepszy algorytm, który całkiem dobrze szacuje wartość VO2 max. Nie jest to co prawda wynik w 100% dokładny, ale bardzo zbliżony.
Badania wykazały, że smartwatche Garmin szacują VO2 max ze średnim marginesem błędu wynoszącym 5%. Zazwyczaj wartość ta jest zawyżana, zwłaszcza w przypadku mężczyzn.
Chociaż 5% może wydawać się dużo, w rzeczywistości tak nie jest. Jeśli Twoje VO2 max wynosi 50 ml/kg/min, błąd wynosi 2,5 ml/kg/min. Tego rodzaju rozbieżność może mieć znaczenie dla zawodowych sportowców, ale dla osób uprawiających sport rekreacyjnie błąd ten nie ma większego znaczenia
Suunto
Firma Suunto korzystała z tego samego algorytmu co Garmin, dopóki Garmin nie opatentował go. Zmuszeni zostali do zmiany algorytmu, co spowodowało spadek dokładności szacowania wartości VO2 max.
Głównym problemem zegarków Suunto jest to, że wartość VO2 max jest dość zmienna. Zależy ona w dużym stopniu od Twoich treningów, więc nie zdziw się, jeśli po lżejszym treningu spadnie o 10 lub więcej punktów. Z czasem wartość ta znów wzrośnie.
Apple Watch
Jeśli jesteś sportowcem, który chce znać wszystkie parametry swojego treningu, to Apple Watch nie jest dla Ciebie, zwłaszcza jeśli interesuje Cię VO2 max.
Z naszego doświadczenia wynika, że wartość VO2 max podawana przez Apple jest daleka od rzeczywistości. Jest ona znacznie zaniżona, a im więcej trenujesz, tym częściej Apple obniża tę wartość. Można by pomyśleć, że wraz z treningiem ta wartość powinna wzrosnąć, prawda? Nie według Apple.
Jak mogę zwiększyć dokładność oszacowania VO2 max?
Wszystkie smartwatche obliczają VO2 max na podstawie tych samych danych. Należy wprowadzić tętno spoczynkowe i tętno maksymalne, a następnie wykonać właściwy trening.
Trening musi odbywać się na świeżym powietrzu, aby zegarek miał połączenie z GPS. Tylko w ten sposób może on określić tempo. Trening musi trwać co najmniej 10 minut, a tętno nie może spaść poniżej 70% tętna maksymalnego.
To podstawowy warunek, aby faktycznie uzyskać oszacowanie VO2 max. Istnieje jednak kilka sposobów na poprawę jego dokładności.
Aby uzyskać dokładniejszy pomiar VO2 max, należy użyć pasa na klatkę piersiową do pomiaru tętna.
Jeśli chcesz uzyskać dokładniejszy wynik, podczas ćwiczeń używaj czujnika tętna z paskiem na klatkę piersiową. Wynika to z faktu, że mierzy on tętno z dokładnością do 2%, podczas gdy dokładność pomiaru tętna na nadgarstku wynosi od 1 do 13%. Im większa dokładność pomiaru tętna, tym większa dokładność oszacowania VO2 max.
Dokładność oszacowania VO2 max poprawia się również wraz ze wzrostem liczby treningów. Im więcej danych zgromadzi smartwatch, tym łatwiej będzie uzyskać dokładne oszacowanie.
Jak mogę poprawić swoje VO2 max?
Jeśli regularnie monitorujesz swój VO2 max, prawdopodobnie chcesz go poprawić. Mamy dla Ciebie kilka wskazówek, jak to zrobić.
Niestety nie ma żadnych skrótów do osiągnięcia wyższego VO2 max. Jeśli chcesz zobaczyć rezultaty, musisz ciężko trenować.
Jednak samo trenowanie bez określonego celu nie wystarczy. VO2 max można poprawić jedynie dzięki specjalistycznym treningom opartym na interwałach o wysokiej intensywności. Zalecamy stosowanie planu treningowego ukierunkowanego na poprawę VO2 max, ponieważ tylko w ten sposób można osiągnąć pozytywne rezultaty.
Gdy już zaczniesz trenować prawidłowo, istnieje kilka suplementów, które pomogą Ci przekroczyć naturalne ograniczenia i jeszcze bardziej zwiększyć swoje VO2 max
Jeśli szukasz suplementu zwiększającego VO2 max, nie musisz szukać dalej – wybierz Absolute
Najlepszym z nich jest bez wątpienia Absolute. Ten naturalny środek zwiększający VO2 max zawiera mieszankę adaptogenów, takich jak cordyceps, ashwagandha i różeniec górski, z dodatkiem beta-alaniny
Absolute pomaga poprawić przepływ tlenu, dając uczucie łatwiejszego oddychania podczas intensywnego wysiłku. Zwiększa również wydajność energetyczną ATP oraz pomaga zmniejszyć stres i zakwaszenie mięśni. Wszystko to prowadzi do lepszych wyników treningowych i poprawy VO2 max.
W przeprowadzonych przez nas badaniach wykazano, że preparat Absolute pomaga sportowcom zwiększyć VO2 max nawet o 6%.
Podsumowanie
Monitorowanie VO2 max jest z pewnością interesujące, ale gdy dane te są rejestrowane za pomocą smartwatcha, należy zachować ostrożność przy interpretacji wyników. Twój zegarek Garmin lub Apple może dostarczyć jedynie szacunkowe wartości, a nie rzeczywiste wyniki VO2 max.
Nawet jeśli pomiary na smartwatchu nie są najdokładniejsze, nadal mogą dać ci dobre wyobrażenie o tym, jak dobrze jesteś wytrenowany. Pod tym względem zegarki Garmin są najlepsze i zapewniają najdokładniejsze pomiary, podczas gdy pomiary Apple Watch są niewiarygodne i bezużyteczne dla poważnego sportowca.
Można poprawić dokładność oszacowania, ale nigdy nie będzie ono w 100% dokładne. Jeśli chcesz poznać swoją rzeczywistą wartość VO2 max, musisz wykonać badanie laboratoryjne. Jeśli jednak będziesz wykonywać więcej treningów i wprowadzać prawidłowe wartości tętna spoczynkowego oraz tętna maksymalnego, oszacowanie VO2 max będzie bliższe rzeczywistej wartości.
Trening stanowi podstawę poprawy VO2 max. Jeśli chcesz osiągnąć wyższy poziom VO2 max, musisz trenować. Nie ma od tego odstępstwa. Jednak gdy osiągniesz już pewien poziom, suplementy takie jak Absolute mogą pomóc Ci podnieść VO2 max powyżej poziomu, na którym zazwyczaj osiąga się plateau.