Okres między sezonami to czas, kiedy trenujesz mniej lub w ogóle nie trenujesz. Odbija się to na tobie, gdy musisz wrócić do formy przed rozpoczęciem nowego sezonu, a powrót do poziomu, jaki miałeś pod koniec poprzedniego sezonu, zajmuje sporo czasu.
Okres przed sezonem ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia najlepszych wyników w głównej części roku. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie 18-tygodniowy plan treningowy dla kolarzy, który poprowadzi Cię od prostych ćwiczeń do wyczerpujących sesji treningowych.
Co obejmuje plan treningowy?
Plan treningowy obejmuje trzy etapy:
- wprowadzenie
- trening bazowy
-
faza budowania formy
Każdy z nich stanowi podstawę dla kolejnego, więc pamiętaj, aby nie pominąć żadnego.
Zanim jednak zaczniesz trenować, musisz znać swoje strefy treningowe. Dowiedz się, jak sprawdzić i określić swoje strefy treningowe!
Wprowadzenie do treningu (2 tygodnie)
Pierwsze dwa tygodnie przygotują cię do czekających cię ciężkich treningów.
Wprowadzenie opiera się na zasadzie „duża objętość – niska intensywność”. Oznacza to, że czas trwania treningów będzie się wydłużał, podczas gdy intensywność pozostanie na tym samym poziomie.
W tej części możesz wypełnić swoje dni wolne treningiem siłowym lub ćwiczeniami rozciągającymi, takimi jak joga i pilates.
W zależności od harmonogramu i tego, kiedy dokładnie chcesz osiągnąć najlepszą formę, możesz wydłużyć czas trwania fazy wprowadzającej.
Trening bazowy (8 tygodni)
Najbliższe osiem tygodni poświęcone będzie na wypracowanie solidnej podstawy, na której w końcowej fazie będziesz budować swoją formę.
Trening bazowy opiera się na zasadzie większej objętości przy średniej intensywności. Oznacza to, że wydłuży się czas trwania treningów, a intensywność również wzrośnie.
W pierwszej części nadal kładziemy nacisk na budowanie wytrzymałości, ale pod koniec tego etapu czekają na Ciebie treningi, które sprawią, że osiągniesz poziom równy lub nawet wyższy od progu FTP.
Faza budująca (8 tygodni)
Ostatni etap łączy wszystkie dotychczasowe wysiłki w spójną całość i pozwala je udoskonalić.
Solidna podstawa, zbudowana w poprzednim etapie, pozwoli ci przenieść swoją formę na wyższy poziom i wyeliminować słabe punkty.
Teraz wszystko jest jasne. Zasadą jest wysoka intensywność. Oznacza to, że czeka cię 8 wyczerpujących tygodni treningu. Przygotuj się na trening interwałowy i ćwiczenia w strefie VO2 max.
Nie wszystko jednak jest takie ponure. Po czterech tygodniach jeden tydzień poświęcony jest na aktywną regenerację. Czujesz się już lepiej?
Nie zapominaj o odżywianiu
Twój plan treningowy wymaga sporej dawki energii. Pamiętaj, aby zapewnić ją swojemu organizmowi.
Jeśli nie masz pewności, jak najlepiej to zrobić, zapoznaj się z naszymi najlepszymi suplementami dla kolarzy.
Jeśli Twój organizm nie ma niezbędnych składników odżywczych, z których czerpie energię, treningi nie będą tak efektywne, a Twoje postępy będą ograniczone. Nie wspominając już o negatywnym wpływie na układ odpornościowy.
Żel energetyczny to świetny sposób na dostarczenie organizmowi energii podczas intensywnych treningów.
Zadbaj o odpowiednią energię podczas treningów, sięgając po żele energetyczne i izotoniczne napoje dla sportowców, które pozwolą Ci bezpiecznie i skutecznie ukończyć trening. Podczas lżejszych sesji możesz również sięgnąć po batonik energetyczny.
Jednym z kluczowych aspektów postępów, który często jest pomijany, jest regeneracja mięśni. Po treningu organizm musi szybko się zregenerować, aby uzupełnić zapasy glikogenu i naprawić uszkodzone mięśnie.
Najlepszym sposobem na regenerację jest spożycie napoju regeneracyjnego, który zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze zapewniające szybką i skuteczną regenerację. To jedyny sposób, aby następnego dnia trenować z pełną wydajnością.