Chcesz poprawić swoje wyniki? Dowiedz się, jak zarządzać zapasami glikogenu

Termin „glikogen” jest często używany w sportach wytrzymałościowych.

Ale czym właściwie jest glikogen i dlaczego warto się nim zainteresować?

Zapraszamy do lektury, aby dowiedzieć się, czym jest glikogen, jak nim zarządzać i dlaczego ma on kluczowe znaczenie dla poprawy wyników sportowych.

Czym jest glikogen?

Mówiąc najprościej, glikogen to forma glukozy, którą organizm gromadzi jako szybkie źródło energii, głównie w mięśniach i wątrobie.

Aby uzupełnić zapasy glikogenu, należy spożywać węglowodany

Za każdym razem, gdy spożywasz węglowodany, organizm rozkłada je na glukozę. Organizm wykorzystuje glukozę jako źródło energii, a jej nadmiar przekształca w glikogen, który zostanie wykorzystany jako energia w późniejszym czasie. Proces ten nazywa się syntezą glikogenu lub glikogenezą.

Jako główne źródło energii dla organizmu, glikogen odgrywa oczywiście istotną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym zarówno aktywności fizycznej, jak i umysłowej.

Kiedy organizm wyczerpie swoje zapasy glikogenu, zabraknie Ci energii. Jako sportowiec wytrzymałościowy zdecydowanie powinieneś o tym pamiętać!

Ile glikogenu jest zgromadzone w organizmie?

Organizm może zgromadzić około 100 gramów glikogenu w wątrobie.

Glikogen gromadzi się również w mięśniach – stanowi około 1–2% masy mięśniowej, co średnio daje około 400 gramów.

Glikogen gromadzi się również w bardzo niewielkich ilościach w innych tkankach, takich jak mózg, nerki, a nawet komórki krwi.

W zależności od masy mięśniowej i zdolności organizmu do magazynowania glikogenu, organizm może zgromadzić od 500 do 600 gramów glikogenu.

Kiedy organizm zużywa glikogen?

Gdy glukoza nie jest dostępna, organizm wykorzystuje glikogen wątrobowy do regulacji poziomu glukozy we krwi. Dzieje się tak, ponieważ tylko glikogen wątrobowy może być dostarczany do innych części ciała.

Z kolei glikogen mięśniowy może służyć wyłącznie jako źródło energii dla konkretnego mięśnia, w którym jest zgromadzony.

Ponadto, gdy intensywność ćwiczeń osiągnie pewien próg, wynoszący około 70% VO2 max, glikogen stanie się preferowanym źródłem energii dla organizmu.

Jeśli chcesz poprawić swoje VO2 max, zapoznaj się z naszym planem treningowym!

Organizm może zgromadzić około 500 gramów glikogenu w mięśniach i wątrobie, który służy jako szybkie źródło energii, gdy nie ma dostępnej glukozy.

Glikogen podczas wysiłku fizycznego

Podczas wysiłku fizycznego, zwłaszcza intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych, organizm potrzebuje dużej ilości energii. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku i zbliżaniem się do wartości VO2 max metabolizm przyspiesza, a procesy trawienne ulegają spowolnieniu.

Oznacza to, że glikogen nabiera coraz większego znaczenia, ponieważ organizm będzie czerpał energię z jego zapasów, aby utrzymać wydajność.

Szkoda, ale po około dwóch godzinach intensywnego wysiłku fizycznego organizm wyczerpie swoje zapasy glikogenu. Kiedy to nastąpi, nastąpi spadek formy lub „uderzenie w ścianę” – mówiąc najprościej, nie będziesz w stanie kontynuować aktywności fizycznej.

Z tego powodu sportowcy wytrzymałościowi zwracają szczególną uwagę na poziom glikogenu i stosują różne strategie, aby utrzymać jego zapasy na jak najwyższym poziomie.

Aby spowolnić zużycie glikogenu, należy dostarczać organizmowi glukozę.

Ponieważ poziom zapasów glikogenu jest bezpośrednio powiązany z ilością spożywanych węglowodanów, większość tych strategii dotyczy odżywiania.

Przyjrzyjmy się temu.

Jak regulować poziom glikogenu poprzez odpowiednie odżywianie?

Jeśli chcesz, aby Twoje zapasy glikogenu były jak najpełniejsze, musisz spożywać wystarczającą ilość węglowodanów.

Jednak samo spożywanie dużych ilości węglowodanów nie jest dobrym rozwiązaniem. Należy również uwzględnić zdolność organizmu do trawienia węglowodanów oraz naturalne ograniczenia zapasów glikogenu. Chociaż oba te czynniki można poprawić poprzez trening, to jednak i tu istnieją pewne granice.

Aby właściwie zarządzać zapasami glikogenu, należy spożywać węglowodany przed, w trakcie i po treningu.

Glycogen stores before exercise

Najlepiej byłoby rozpocząć trening wytrzymałościowy przy w pełni uzupełnionych zapasach glikogenu.

Aby to osiągnąć, sportowcy stosują strategię zwaną „ładowaniem węglowodanowym”. Zasadniczo polega to na spożywaniu dużych ilości węglowodanów w dniach (lub godzinach) poprzedzających aktywność fizyczną.

Chociaż istnieje wiele szczegółowych strategii dotyczących tego, jak najlepiej przeprowadzić ładowanie węglowodanów, możesz kierować się poniższymi prostymi wskazówkami.

• Należy spożywać przede wszystkim węglowodany o szybkim działaniu i wysokim indeksie glikemicznym.
• Należy unikać spożywania zbyt dużej ilości błonnika pokarmowego, ponieważ może to powodować problemy trawienne.
• Przed rozpoczęciem ładowania węglowodanów wyczerp zapasy glikogenu podczas sesji treningowej.
• Zarezerwuj sobie co najmniej jeden pełny dzień, aby odpowiednio uzupełnić zapasy glikogenu, ale jeśli nie masz takiej możliwości, zjedz śniadanie bogate w szybko przyswajalne węglowodany.
• 30 minut przed rozpoczęciem aktywności fizycznej spożyj żel energetyczny lub napój izotoniczny.

Przed treningiem uzupełnij zapasy glikogenu, stosując dietę bogatą w węglowodany.

Zapasy glikogenu podczas wysiłku fizycznego

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego warto jak najdłużej zachować zapasy glikogenu.

Aby to osiągnąć, należy zapewnić sobie odpowiednie spożycie węglowodanów. Wymagana ilość zależy od intensywności treningu i kondycji fizycznej, ale ogólna zasada mówi o 60–90 gramach węglowodanów na godzinę.

Idealnym źródłem węglowodanów jest połączenie dwóch cukrów prostych: glukozy i fruktozy.

Glukoza jest głównym źródłem energii dla organizmu, ma wysoki indeks glikemiczny i jest szybko wchłaniana przez organizm, co znacznie spowalnia zużycie glikogenu.

Fruktoza ma niski indeks glikemiczny, ale w połączeniu z glukozą pozwala na wykorzystanie obu transporterów węglowodanów w organizmie, co poprawia wchłanianie i stanowi jedyny rozsądny sposób na przyswojenie 90 gramów węglowodanów na godzinę.

Aby zapewnić sobie takie spożycie węglowodanów, sportowcy sięgają przede wszystkim po żele energetyczne i napoje izotoniczne, ale czasami korzystają również z innych źródeł pożywienia, takich jak żelki, banany czy biały chleb.

Ogranicz tempo wyczerpywania się zapasów glikogenu podczas wysiłku fizycznego, stosując żele energetyczne i napoje izotoniczne.

Zapasy glikogenu po wysiłku fizycznym

Po intensywnym treningu trwającym kilka godzin, nawet jeśli podczas ćwiczeń zadbałeś o odpowiednie odżywianie, zapasy glikogenu w organizmie będą niemal wyczerpane.

Powinieneś jak najszybciej uzupełnić zapasy glikogenu.

Uzupełnienie zapasów glikogenu stanowi część prawidłowej regeneracji, która obejmuje również spożycie białka w celu odżywienia mięśni oraz minerałów, czyli elektrolitów, w celu nawodnienia organizmu.

Chociaż można to osiągnąć, spożywając zwykłe posiłki, prawidłowa regeneracja wymaga spożycia tych składników odżywczych w ciągu 30 minut po treningu, dlatego sportowcy najczęściej sięgają po napoje regeneracyjne.

Napoje regeneracyjne są niezwykle skuteczne, ponieważ zapewniają:

• odpowiednią ilość i stężenie szybko przyswajalnych węglowodanów,
• skondensowane źródło białka zapewniające skuteczną regenerację mięśni,
• minerały, które wspomagają prawidłowe nawodnienie organizmu i umożliwiają jego prawidłowe funkcjonowanie.

Wypij napój regeneracyjny, aby natychmiast po treningu zacząć uzupełniać zapasy glikogenu.

Negatywne skutki wyczerpania zapasów glikogenu

Głównym negatywnym skutkiem wyczerpania zapasów glikogenu jest brak energii. Niezależnie od tego, czy uprawiasz sporty wytrzymałościowe, czy pracujesz w biurze, Twój organizm potrzebuje energii, aby utrzymać aktywność fizyczną i umysłową.

Glikogen, a także związane z nim procesy – glikogenoliza i synteza glikogenu – są bezpośrednio powiązane ze stresem. Wraz ze wzrostem poziomu stresu zmniejsza się poziom glikogenu. A wraz ze spadkiem poziomu glikogenu wzrasta poziom stresu.

Długotrwały stres ma wiele negatywnych skutków, z czym boryka się wielu sportowców wytrzymałościowych.

• Osłabiony układ odpornościowy prowadzi do chorób i urazów.
• Choroby i kontuzje uniemożliwiają Ci trenowanie i robienie postępów.
• To uniemożliwia ci osiągnięcie pełnego potencjału sportowego.

Ponieważ wyczerpywanie zapasów glikogenu jest naturalnym procesem w sportach wytrzymałościowych, stres stanowi stały czynnik, o którym należy pamiętać. Ponadto stres może wynikać z procesów zachodzących w Twojej głowie. W takim przypadku zapoznaj się z poniższymi wskazówkami od psychologa sportowego.

Wyczerpanie zapasów glikogenu spowoduje spadek energii i wzrost poziomu stresu.

Podsumowanie

Glikogen to glukoza magazynowana w mięśniach i wątrobie w postaci energii.

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego zapasy glikogenu wyczerpują się w ciągu 2 godzin, co ma negatywne skutki, takie jak spadek energii i wzrost poziomu stresu.

Aby uzupełnić zapasy glikogenu i spowolnić jego zużycie, należy spożywać węglowodany przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym.

Najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniego spożycia węglowodanów, zwłaszcza podczas wysiłku fizycznego, jest stosowanie suplementów diety, takich jak żele energetyczne i napoje izotoniczne. Po wysiłku fizycznym zalecamy spożycie napoju regeneracyjnego.