Izotoniczne napoje dla sportowców to jeden z pierwszych suplementów, których potrzebuje każdy zapalony rowerzysta, jednak znacznie różnią się one pod względem jakości i skuteczności.
Na szczęście spotkaliśmy się z dr. Timem Podlogarem, aby wyjaśnić tę kwestię.
Tim, wiemy, że jesteś bardzo zajęty pracą naukową oraz pełnieniem funkcji dietetyka w profesjonalnej drużynie kolarskiej, nie wspominając już o Twoich własnych osiągnięciach kolarskich. Dziękujemy, że znalazłeś czas, by z nami porozmawiać.
Nie ma sprawy. Zawsze chętnie dzielę się swoją wiedzą z waszymi zawodnikami.
Dzisiaj chcielibyśmy porozmawiać o izotonicznych napojach dla sportowców. Dlaczego są one tak ważne?
Węglowodany są źródłem energii, a pozostałe dwa to białka i tłuszcze. Oczywiście podczas wysiłku fizycznego węglowodany odgrywają najważniejszą rolę.
Jednak zapasy węglowodanów w organizmie są ograniczone. Gdy się wyczerpią, dochodzi do „ściany”, czyli braku energii
Aby wytrzymać wysiłek fizyczny o dużej intensywności, musimy dostarczać organizmowi węglowodanów. Wielu sportowców popełnia błąd i zaczyna je spożywać dopiero wtedy, gdy odczuwają zmęczenie — wtedy jest już za późno.
Od samego początku należy spożywać węglowodany, ponieważ jest to jedyny sposób na spowolnienie zużycia glikogenu.
Wielu sportowców wciąż nie rozumie roli węglowodanów podczas wysiłku fizycznego. Jak naprawdę wpływa na ich wyniki niedobór węglowodanów?
Wielu sportowców błędnie uważa, że mogą osiągać najlepsze wyniki, dopóki nie wyczerpie się ich energia, ale to nie działa w ten sposób.
Jeśli organizm nie ma dostępu do węglowodanów, konsekwencje są odczuwalne natychmiast.
Jedną z nich jest nasilony katabolizm mięśniowy, czyli rozpad tkanki mięśniowej. Jestem pewien, że nikt tego nie chce.
Skurcze mięśni są również częstą konsekwencją niedoboru węglowodanów.
Kolejną kwestią, na której cierpi organizm, jest regeneracja mięśni. Jeśli chcesz trenować następnego dnia, bardzo sobie szkodzisz, zaniedbując spożycie węglowodanów.
No dobrze, rozumiemy – węglowodany są niezbędne podczas wysiłku fizycznego. Ale o jakiej ilości mowa?
Wszystko zależy od liczby watów, jaką rowerzysta jest w stanie wygenerować podczas aktywności fizycznej. Zasadniczo sprowadza się to do intensywności treningu i poziomu sprawności fizycznej.
Dla większości rowerzystów rekreacyjnych wystarczy od 40 do 60 gramów na godzinę.
Jednak zaawansowani rowerzyści, a już na pewno zawodowcy, powinni spożywać nawet do 90 gramów na godzinę.
Niestety, tak duże spożycie często prowadzi do jednego z najczęstszych problemów związanych z izotonicznymi napojami dla sportowców — do kłopotów z trawieniem.
Zaawansowani rowerzyści powinni spożywać 90 g węglowodanów na godzinę.
Zmora wszystkich sportowców wytrzymałościowych. Czy istnieją jeszcze inne problemy związane z izotonicznymi napojami?
Na podstawie współpracy z niezliczoną liczbą sportowców wytrzymałościowych stwierdzam, że napoje izotoniczne wiążą się głównie z trzema problemami — niską wydajnością energetyczną, skurczami mięśni oraz problemami trawiennymi.
Jak na ironię, problemy trawienne są skutkiem prób zapobiegania przez sportowców dwóm pierwszym problemom. Aby mieć energię i zapobiegać skurczom mięśni, trzeba spożywać więcej węglowodanów, ale spożywanie dużych ilości niewłaściwych węglowodanów prowadzi do problemów trawiennych. To błędne koło.
To rzeczywiście błędne koło. Ale czy poczyniono jakieś postępy w rozwiązywaniu tych problemów?
Izotoniczne napoje dla sportowców to tak naprawdę nic nowego. Jeśli jednak chodzi o ich udoskonalanie na przestrzeni czasu, dostrzegam wiele nieprzemyślanych posunięć ze strony producentów – poprawiają opakowanie lub dodają „magiczne” składniki, takie jak woda kokosowa czy cynamon (nie żartuję).
Zmieniają się smaki, zmieniają się nazwy, owoce opisuje się pięcioma różnymi przymiotnikami, a wielu dodaje magnez jako najlepszy środek zapobiegający skurczom mięśni.
Aby zwiększyć sprzedaż, zespoły marketingowe wykorzystują znane twarze do promowania swoich produktów.
A jednak producenci wciąż nie potrafią rozwiązać głównych problemów związanych z izotonicznymi napojami dla sportowców, przez co wielu sportowców jest niezadowolonych ze swoich produktów odżywczych.
Czy byłeś jednym z tych sportowców?
Tak.
To doprowadziło mnie do momentu, w którym zdałem sobie sprawę, że muszę wziąć sprawy w swoje ręce.
W ten sposób nawiązałem współpracę z firmą Nduranz — marką, która podzielała moją wizję tworzenia najlepszych możliwych suplementów dla sportowców wytrzymałościowych.
Efektem naszej współpracy jest linia produktów Nrgy, w skład której wchodzą między innymi Nrgy Drink 45, Nrgy Drink 90 oraz Nrgy Gel 45.
Nrgy Gel 45 Box edycja limitowana
Nrgy Drink 45
Nrgy Drink 90
Nrgy Gel 45 Box z kofeiną
W jaki sposób firma Nduranz rozwiązała te problemy?
Kluczowym czynnikiem jest proporcja węglowodanów.
Wiele lat temu prof. Asker Jeukendrup z Uniwersytetu w Birmingham jako pierwszy odkrył, że spożywanie wyłącznie glukozy ogranicza wchłanianie do 60 gramów na godzinę. Po dodaniu fruktozy tempo wchłaniania wzrosło, co doprowadziło do znacznej poprawy efektywności dostarczania energii.
Ustalono, że najlepszy stosunek glukozy do fruktozy wynosi 2:1, chociaż proporcja ta została ustalona pozornie przypadkowo i nie miała poparcia naukowego.
Wiele marek nadal stosuje ten stosunek jako optymalny stosunek węglowodanów.
Ale nie jest to proporcja, którą firma Nduranz wybrała dla swoich produktów – dlaczego?
Od samego początku opowiadałem się za proporcją glukozy do fruktozy wynoszącą 1:0,8.
Później badania prof. Davida Rowlandsa z Nowej Zelandii potwierdziły, że moje przypuszczenie było słuszne. Cieszyłem się, że firma Nduranz zaufała mi i zastosowała tę proporcję we wszystkich swoich produktach odżywczych.
Biorąc pod uwagę opinie sportowców, zarówno amatorów, jak i profesjonalistów, firma dokonała właściwego wyboru, ponieważ proporcja ta okazała się bardzo skuteczna zarówno pod względem dostępności energii, jak i zapobiegania problemom trawiennym.
Tim jest zapalonym rowerzystą, więc z własnego doświadczenia wie, czego potrzebują sportowcy podczas intensywnych treningów.
Co sprawia, że połączenie glukozy i fruktozy jest tak skuteczne?
Większość węglowodanów dostępnych w sklepach zawiera wyłącznie glukozę — chleb, makaron, ryż, maltodekstryna — to wszystko glukoza. Fruktoza występuje rzadko, w zmiennych ilościach w owocach i miodzie.
Głównym czynnikiem jest to, że glukoza i fruktoza wykorzystują w organizmie dwa różne transportery węglowodanów. Zwiększa to tempo wchłaniania z 60 gramów na godzinę w przypadku samej glukozy do 90 gramów na godzinę.
Kolejnym czynnikiem jest to, że fruktoza musi najpierw zostać przetransportowana do wątroby, zanim zostanie przekształcona w glukozę lub mleczan. Z tego powodu prawdopodobnie unikano jej jako źródła energii, ale okazuje się, że w rzeczywistości poprawia to wydajność energetyczną.
Ale czy fruktoza nie jest uważana za szkodliwą dla zdrowia i przyczynę stłuszczenia wątroby?
To długa historia.
Tak, może się tak zdarzyć. Ale tylko wtedy, gdy spożywa się duże ilości fruktozy, prowadząc jednocześnie siedzący tryb życia. Z drugiej strony dla sportowca wytrzymałościowego podczas intensywnego wysiłku fizycznego fruktoza jest nie tylko nieszkodliwa, ale wręcz bardzo korzystna.
Bardzo ciekawe. Ale w izotonicznych napojach dla sportowców nie chodzi tylko o węglowodany, prawda?
Nie, nie chodzi. Kolejnym ważnym czynnikiem jest nawodnienie.
Wydaje się, że istnieje wiele błędnych przekonań dotyczących prawidłowego nawadniania organizmu. Czy mógłbyś wyjaśnić, jak to naprawdę działa?
Oczywiście.
Nawadnianie polega przede wszystkim na utrzymaniu równowagi elektrolitowej w organizmie.
W przypadku sportowca należy zwrócić uwagę na trzy kluczowe obszary: napoje lub suplementy, które spożywa, krew oraz pot. Większość badań skupia się na krwi, ale dla sportowca najważniejszy jest pot – musimy uzupełniać elektrolity utracone wraz z nim.
Pocąc się podczas aktywności fizycznej, tracimy przede wszystkim wodę i sól.
Gdybyśmy spożywali wyłącznie wodę, stężenie sodu (soli) spadłoby, co mogłoby prowadzić do problemów. Z drugiej strony, jeśli spożyjemy zbyt dużo sodu, może to powodować dolegliwości żołądkowe i silne uczucie pragnienia.
Napoje izotoniczne służą nie tylko jako źródło energii, ale także do nawadniania organizmu.
No dobrze, nawodnienie jest ważne, rozumiemy to. Czy są jeszcze jakieś inne kwestie, o których powinniśmy wiedzieć?
Właściwie to tak.
Elektrolity wpływają na objętość komórek. Jeśli zwiększymy stężenie sodu, woda z komórek, w tym komórek mięśniowych, przedostanie się do krwiobiegu. Dzieje się tak, gdy jesteśmy odwodnieni, i nie jest to korzystne dla funkcjonowania organizmu.
Z drugiej strony, jeśli stężenie sodu we krwi zacznie spadać, woda przedostanie się do komórek, a komórki zaczną puchnąć. Nie byłoby to końcem świata, gdyby nie organ zwany mózgiem. Wewnątrz czaszki komórki mózgowe mają niewiele miejsca na rozszerzenie się, co powoduje ich pękanie. Nazywa się to hiponatremią i w najgorszym przypadku może doprowadzić do śmierci.
To ponura perspektywa. Ale pewnie nie zdarza się to zbyt często, prawda?
Niestety, zdarza się to częściej, niż mogłoby się wydawać.
Wiesz, jak trafnie przedstawić sprawę. A co z magnezem? Wspomniałeś wcześniej, że jest on powszechnie dodawany do wielu izotonicznych napojów dla sportowców.
Problem polega na tym, że wielu sportowców wciąż wierzy, iż magnez zapobiega skurczom mięśni, a producenci chętnie podtrzymują tę tezę.
Moim zdaniem to bzdura. W rzeczywistości, gdy jesteśmy odwodnieni, stężenie elektrolitów we krwi wzrasta. Oznacza to, że ich dostępność jest większa, a nie mniejsza.
Nie ma też żadnych badań potwierdzających związek między skurczami mięśni a spożyciem elektrolitów.
Jedynym sposobem, w jaki elektrolity mogłyby wpływać na występowanie skurczów mięśni, byłoby picie wyłącznie wody, co rozcieńczyłoby stężenie elektrolitów we krwi.
Nie wspominając już o tym, że magnez bardzo często jest kolejną przyczyną problemów trawiennych, zwłaszcza gdy jest spożywany w dużych ilościach.
To bardzo interesujące. Jeśli magnez nie jest rozwiązaniem, to w jaki sposób możemy zapobiegać skurczom mięśni?
Najpierw wyjaśnię, czym jest skurcz mięśni.
Jest to mimowolny skurcz mięśnia, który uniemożliwia nam jego rozluźnienie. Jedynym sposobem na rozluźnienie mięśnia jest jego rozciągnięcie, co powoduje wyłączenie aktywności włókien nerwowych w dotkniętym mięśniu.
Widzimy, że jest to rodzaj błędu w przekazywaniu sygnałów nerwowych, który nie ma nic wspólnego z zaburzeniami równowagi elektrolitowej – rozciąganie nie wpływa przecież na równowagę elektrolitową, prawda?
Ogólnie rzecz biorąc, skurcze mięśni występują podczas intensywnego wysiłku, w gorącym otoczeniu lub pod koniec aktywności fizycznej. Wszystko to wiąże się z niską dostępnością energii, a mianowicie węglowodanów, oraz częściowo z mikrourazami mięśni.
Mówiąc prościej, skurcze mięśni pojawiają się, gdy intensywność naszej aktywności fizycznej przekracza nasze możliwości.
Czyli, jeśli dobrze rozumiemy, najlepszym sposobem na zapobieganie skurczom mięśni jest spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów?
Zgadza się.
Tim, dziękujemy za poświęcony czas.
Nie ma za co.