Często postrzegamy kolarzy elity jak maszyny zaprogramowane do pedałowania, które zawsze funkcjonują bez zarzutu. Trudności, które widzimy na ekranach telewizorów podczas wyścigów, to głównie defekty mechaniczne lub kraksy.
Często zapominamy, że to tylko ludzie i jako tacy również zmagają się z powszechnymi, codziennymi problemami, w tym z tymi związanymi z odżywianiem.
W tym wpisie przedstawię i opiszę niektóre z najczęstszych problemów, na jakie natykam się podczas pracy z zawodowymi kolarzami.
Skurcze
Amatorzy nie są jedynymi, którzy borykają się ze skurczami. Są one powszechnym problemem również wśród profesjonalistów.
Przyczyna skurczów nie została jeszcze w pełni zdefiniowana. Najbardziej prawdopodobnym wyjaśnieniem wydaje się fakt, że mają one naturę nerwowo-mięśniową – są rodzajem reakcji organizmu na wysiłek mięśniowy, do którego nie jest on przyzwyczajony.
Nie bez powodu częstotliwość występowania skurczów w peletonie jest zwykle wyższa podczas pierwszych wyścigów w sezonie.
Niestety, niewiele można zrobić, aby zapobiec skurczom, poza stopniowym adaptowaniem mięśni do wymaganych obciążeń. Wydaje się, że dbanie o wystarczające spożycie płynów, elektrolitów i energii przed oraz w trakcie treningu zmniejsza ryzyko ich wystąpienia, ale czynniki te traktuje się jako drugorzędne.
Istnieje jednak światełko w tunelu. Gdy skurcz już się zacznie, nie wszystko jest stracone. Na ratunek może przyjść pewna dość osobliwa strategia.
Oprócz rozciągania mięśnia i próby jego rozluźnienia, co nie zawsze jest możliwe, wydaje się, że picie soku z ogórków kiszonych może powstrzymać skurcze w ciągu kilku minut.
Można polegać na specjalnie opracowanych suplementach lub użyć zwykłego octu z zalewy po ogórkach: należy przyjąć około 60–70 ml w momencie, gdy poczuje się pierwsze oznaki skurczu.
W tym przypadku mechanizm działania również wydaje się mieć podłoże neurologiczne: szok wynikający z intensywnego smaku napoju „odwraca uwagę” naszego organizmu od trwającego skurczu mięśniowego.
Electrolytes
Zero Drink
Electrolytes Box
Ultra Sodium+
Problemy żołądkowo-jelitowe
Kolejnym bardzo powszechnym problemem jest dyskomfort układu pokarmowego, który może przybierać różne formy, takie jak nudności, wzdęcia, uczucie pełności, a nawet wymioty i biegunka.
Gdy jako zespół zauważymy u zawodnika którykolwiek z wymienionych objawów, pierwszą rzeczą, jaką robimy, jest ocena – wspólnie z lekarzem – ewentualnej infekcji, która mogłaby być spowodowana osłabieniem układu odpornościowego.
W razie potrzeby izolujemy zawodnika od reszty drużyny, aby ograniczyć ryzyko zarażenia innych. Jeśli przyczyna ma podłoże bakteryjne lub jelitowe, opiekę nad sportowcem przejmuje lekarz i to on zaleca odpowiednią terapię farmakologiczną.
Z żywieniowego punktu widzenia kluczowe będzie dbanie o jak najlepsze nawodnienie zawodnika oraz dostarczenie mu maksymalnej możliwej dawki energii, aby wspomóc proces regeneracji i powrotu do zdrowia.
Roztwory nawadniające z elektrolitami, bez względu na to, czy zawierają węglowodany, czy nie, stanowią niezbędne wsparcie. Należy je łączyć z prostymi, lekkostrawnymi produktami, takimi jak biały ryż lub makaron, lekko przyprawionymi źródłami białka oraz pokarmami płynnymi, takimi jak mleko, napoje roślinne czy soki owocowe.
Dostarczanie organizmowi energii jest kluczowe, nawet jeśli nie czujesz się w stu procentach sprawny.Jest to szczególnie istotne podczas wyścigów etapowych, gdzie zawodnicy chcą pozostać w grze i rywalizować kolejnego dnia. Pełna doba z obniżonym spożyciem energii i płynów z powodu tych dolegliwości z pewnością zrujnowałaby ich wydajność w kolejnych dniach!
Jeśli przyczyna nie jest bakteryjna ani wirusowa, postępowanie żywieniowe będzie podobne, jednak ważne jest, aby spróbować zrozumieć potencjalne źródło problemu, by uniknąć tego samego błędu w przyszłości.
Zbyt obfity posiłek przed wysiłkiem fizycznym, zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura otoczenia, nagłe zmiany temperatur, zbyt duża lub zbyt mała podaż płynów i węglowodanów podczas aktywności, spożycie zbyt dużej ilości błonnika oraz brak wytrenowania układu pokarmowego (gut training) to tylko niektóre z potencjalnych przyczyn tych problemów.
Uczucie niemocy
Uczucie „pustych nóg” i niemożność naciskania na pedały tak mocno, jak by się chciało, to jedno z najgorszych odczuć na rowerze, ale jednocześnie zjawisko dość powszechne wśród zawodowych kolarzy.
W takich sytuacjach pierwszą rzeczą, którą musimy przeanalizować, są poprzednie dni:
- Czy odpowiednio zadbałem o regenerację po treningu?
- Czy dobrze spałem?
- Czy przeprowadziłem odpowiednie ładowanie węglowodanami przed wyścigiem?
Oto kilka pytań, na które należy odpowiedzieć, aby zrozumieć przyczynę uczucia „pustych nóg”.
Kiedy bierzemy pod uwagę ładowanie węglowodanami, musimy unikać przesady w obie strony. Badania wykazały, że nadmierne ładowanie węglowodanami w dniu poprzedzającym zawody może prowadzić do przyspieszonego zużycia zapasów glikogenu w mięśniach, a w konsekwencji do przedwczesnego pojawienia się owego uczucia pustki.
Gdy przeanalizujemy już kwestie z poprzednich dni, kolejnym istotnym krokiem jest przyjrzenie się posiłkowi przedstartowemu.
Czas jego spożycia musi być odpowiedni, podobnie jak zawarte w nim składniki odżywcze. Im mniej czasu pozostało na trawienie, tym bardziej należy polegać na łatwo przyswajalnych węglowodanach oraz ograniczać błonnik, tłuszcze i białko.
Posiłek ten nie wpływa już znacząco na zapasy glikogenu w mięśniach, ale gwarantuje uzupełnienie zapasów glikogenu w wątrobie, które prawdopodobnie zostały częściowo opróżnione w ciągu nocy.
Możesz uzupełnić glikogen wątrobowy za pomocą napoju sportowego lub dowolnego innego źródła węglowodanów.
Na koniec kluczowe jest ocenienie spożycia węglowodanów podczas samej aktywności. W wyścigach trwających ponad 3 godziny powinno się przyjmować co najmniej 60–90 gramów węglowodanów na godzinę.
W ostatnich latach wśród zawodowców bardzo powszechne stało się sięganie po znacznie wyższe wartości, rzędu 110–120 gramów na godzinę. Niższe spożycie węglowodanów z pewnością mogłoby się zemścić na ostatnim podjeździe wyścigu!
Kolejnym dużym czynnikiem ryzyka jest temperatura zewnętrzna, a w szczególności bardzo wysokie temperatury. Jeśli nie jesteś do nich odpowiednio zaadaptowany, może to prowadzić do problemów wynikających z przyspieszonego zużycia glikogenu w mięśniach oraz dyskomfortu spowodowanego wzrostem temperatury ciała.
W takich przypadkach ważne staje się zastosowanie wszelkich możliwych strategii obniżania temperatury ciała, takich jak zimne napoje, napoje typu slushie, skarpetki z lodem (tzw. ice socks), kamizelki chłodzące oraz zimne kąpiele przed i po aktywności.
Nrgy Gel 45 Box (Prototyp)
Nrgy Drink 45
Nrgy Drink 90
Nrgy Gel 45 z kofeiną Box
Trudności w zaspokajaniu potrzeb energetycznych
Często doradzane jest sportowcom spożywanie 100–120 gramów węglowodanów na godzinę podczas wyścigów. Jednak każdy, kto próbował to osiągnąć, może zaświadczyć, że nie jest to łatwe – zarówno z praktycznego punktu widzenia, jak i pod kątem tolerancji układu pokarmowego.
Ponownie, słowem kluczowym jest tutaj TRENING. Lubię podkreślać, że nie chodzi tylko o trening jelit. Jest to również trening mentalny i poniekąd techniczny.
Podczas wyścigu łatwo jest zapomnieć o jedzeniu przez długie odcinki czasu lub znaleźć się w sytuacjach, w których przyjęcie żelu, batona, a nawet samo picie z bidonu nie jest takie łatwe lub mogłoby nawet narazić sportowca na niebezpieczeństwo z powodu ryzyka kraks i upadków.
Trening polega na uczynieniu z odżywiania nawyku i konieczności, prawie automatycznego gestu, o którym sportowiec nie musi nawet myśleć.
Odżywianie powinno stać się podświadomą rzeczą, którą zaczynasz robić automatycznie.
Poza tym musisz nauczyć się rozumieć najlepsze momenty na spożycie określonych pokarmów lub napojów, aby uniknąć niepotrzebnego ryzyka, zapewniając jednocześnie odpowiednie spożycie węglowodanów.
Ostatnią rzeczą, którą chcę powiedzieć, jest to, że każdy kolarz ma swoje własne preferencje: niektórzy wolą bardziej skoncentrowane napoje, niektórzy wolą żele, niektórzy wolą batony, niektórzy wolą ciasteczka ryżowe, a niektórzy wolą kanapki.
Celem jest poszanowanie preferencji kolarzy tak bardzo, jak to możliwe, w granicach dowodów naukowych i zdrowego rozsądku. Masażyści (soigneurs) zespołu wykonują niesamowitą pracę, dbając o to, aby zawodnicy mieli jak najwięcej wyborów w dniu wyścigu.
Kluczowym aspektem osiągania określonych kwot węglowodanów jest różnorodność. Sportowcy łatwo męczą się jedzeniem ciągle pokarmów o tym samym smaku, więc wprowadzenie kilku słonych potraw i mocne różnicowanie tekstury oraz smaku źródeł węglowodanów jest jedną ze sztuczek, aby ułatwić przyjmowanie energii i uniknąć „zmęczenia smakiem”
Podsumowanie
Widzowie lubią postrzegać zawodowych kolarzy jako maszyny i zapominają o często pomijanych zmaganiach, z którymi borykają się zawodowi kolarze w utrzymaniu optymalnego odżywiania podczas wyścigów. Od walki ze skurczami po dyskomfort jelitowy i uczucie wyczerpania, wyzwania te podkreślają znaczenie dopasowanych strategii żywieniowych.
Choć nie istnieje rozwiązanie uniwersalne dla każdego, skupienie się na nawodnieniu, podaży energii i regeneracji może pomóc kolarzom osiągać najlepsze wyniki. Poprzez zrozumienie indywidualnych preferencji i eksperymentowanie z różnymi pokarmami oraz napojami, kolarze mogą lepiej radzić sobie z wymaganiami swojej dyscypliny.
Autor: Dr. Jean Paul Perret