Gdy Twoje treningi stają się dłuższe i bardziej wymagające, warto pomyśleć o odpowiednim dostarczaniu energii.
Wraz z ładowaniem węglowodanów przed wymagającymi zawodami wytrzymałościowymi oraz odżywianiem po wysiłku stanowi część dobrze zaplanowanej strategii żywieniowej w sportach wytrzymałościowych.
Ile węglowodanów potrzebujesz? I jak najłatwiej dostarczać je podczas jazdy na rowerze lub biegania? Przyjrzyjmy się temu.
Czym jest fueling?
Fueling to zaplanowane dostarczanie węglowodanów podczas wysiłku. Możesz dostarczać je poprzez napoje dla sportowców, żele energetyczne lub produkty bogate w węglowodany.
Im dłuższy i bardziej wymagający trening, tym większą uwagę warto poświęcić ilości dostarczanych węglowodanów.
Podczas długotrwałego wysiłku węglowodany są ważnym elementem strategii żywieniowej sportowca.A gdy intensywność rośnie, jedzenie zwykłych produktów nie zawsze jest praktyczne. Dlatego w produktach żywieniowych dla sportowców stosuje się łatwe do spożycia źródła węglowodanów, takie jak glukoza, maltodekstryna i fruktoza.
Fueling to zaplanowane dostarczanie węglowodanów podczas wysiłku.
Spożycie węglowodanów podczas wysiłku
Nie ma jednej wartości odpowiedniej dla każdej jazdy, biegu ani dla każdego sportowca. Ilość węglowodanów, którą planujesz spożywać, zależy od tego, jak długo i jak intensywnie trenujesz, a także od tego, co sprawdza się u Ciebie podczas treningów.
Podczas dłuższych i bardziej wymagających sesji wytrzymałościowych w strategiach żywienia sportowego powszechnie stosuje się spożycie węglowodanów w ilości 60–90 g na godzinę.
Nie oznacza to jednak, że podczas każdego treningu musisz dostarczać 90 g węglowodanów na godzinę. Dostosuj fueling do wymagań konkretnej sesji. A jeśli na dzień zawodów planujesz większe spożycie węglowodanów, najpierw przetestuj tę strategię podczas treningów.
Nrgy Drink 90 dostarcza 90 g węglowodanów w porcji i jest przeznaczony dla sportowców stosujących strategię wysokiego spożycia węglowodanów. W żywieniu w sportach wytrzymałościowych często spotkasz również połączenie glukozy i fruktozy. Wykorzystują one różne mechanizmy transportu jelitowego, dlatego ich połączenie jest często stosowane w strategiach wysokiego spożycia węglowodanów.
I właśnie tutaj przydają się produkty stworzone z myślą o sportach wytrzymałościowych: dokładnie wiesz, ile gramów węglowodanów masz przy sobie i ile ich spożywasz.
Dostosuj spożycie węglowodanów do treningu i przetestuj swoją strategię fuelingu podczas treningów.
Najlepsze źródła węglowodanów podczas wysiłku
Nie za każdym razem, gdy chcesz dostarczyć węglowodany, potrzebujesz produktu żywieniowego dla sportowców.
Banany, pieczywo i inne produkty bogate w węglowodany również mogą się sprawdzić. Jednak podczas intensywnego treningu lub zawodów liczy się wygoda.
I właśnie tutaj przydaje się żywienie sportowe.
Żele energetyczne i napoje węglowodanowe ułatwiają cały proces: łatwo je zabrać ze sobą, łatwo je spożyć i łatwo kontrolować ilość dostarczanych węglowodanów.
Oznacza to, że:
- wiesz, ile węglowodanów masz ze sobą,
- możesz zaplanować ich spożycie na godzinę,
- łatwo z nich korzystać w trakcie wysiłku,
- a ich formuły powstały z myślą o sportach wytrzymałościowych.
Podczas dłuższych sesji wytrzymałościowych węglowodany, płyny i elektrolity to trzy elementy, które warto wziąć pod uwagę, planując, co zabierzesz ze sobą.
Strategie wysokiego spożycia węglowodanów często łączą również glukozę i fruktozę. W produktach żywieniowych dla sportowców stosuje się różne proporcje glukozy do fruktozy, w tym 2:1 i 1:0,8.
Podczas intensywnego wysiłku dobrze zaplanowana strategia fuelingu ułatwia kontrolowanie ilości spożywanych węglowodanów. Nie komplikuj. Określ, ile węglowodanów chcesz dostarczać, wybierz format, który Ci odpowiada, i przetestuj go podczas treningów.
2:1 Drink
Nrgy Drink 90
Nrgy Drink 45
Nrgy Drink 90 edycja limitowana
Nawodnienie podczas intensywnego wysiłku
Kiedy się pocisz, tracisz płyny i elektrolity. Nie istnieje jednak jeden plan nawadniania odpowiedni dla każdego.
Ilość płynów, której potrzebujesz, może zależeć od tego, jak długo i jak intensywnie trenujesz, od warunków oraz od tego, jak mocno się pocisz.
Podczas dłuższych sesji wytrzymałościowych fueling i nawodnienie możesz planować razem, szczególnie jeśli korzystasz z napoju węglowodanowo-elektrolitowego.
Zero Drink dostarcza elektrolity w wygodnej formie tabletek musujących, które możesz dodać do bidonu treningowego.Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj wywiad z dr. Timem Podlogarem, aby dowiedzieć się więcej o nawadnianiu i fuelingu w sportach wytrzymałościowych.
Dostosuj swoją strategię nawodnienia do wymagań treningu, warunków oraz własnych potrzeb.
Podsumowanie
Fueling nie musi być skomplikowany.
Zacznij od treningu, który masz przed sobą. Jak długo będzie trwał? Jak intensywny będzie? Ile węglowodanów planujesz zabrać ze sobą? Następnie wybierz taki sposób ich dostarczania, który pozwoli Ci w praktyce zrealizować swój plan.
Podczas dłuższych i bardziej wymagających sesji wytrzymałościowych glukoza i fruktoza są często łączone w ramach strategii wysokiego spożycia węglowodanów.
A kiedy jesteś w ruchu, żele energetyczne i napoje węglowodanowe ułatwiają cały proces: wiesz, ile węglowodanów masz ze sobą, ile ich spożywasz i możesz zaplanować ich spożycie odpowiednio do treningu.
Co najważniejsze, nie czekaj do dnia zawodów, żeby sprawdzić, co działa. Określ swój cel, wybierz rozwiązanie, które Ci odpowiada, i przetestuj swoją strategię fuelingu podczas treningów.
Wraz z ładowaniem węglowodanów przed wymagającymi zawodami wytrzymałościowymi i odżywianiem po wysiłku, fueling podczas wysiłku jest jednym z elementów dobrze zaplanowanej strategii żywieniowej w sportach wytrzymałościowych.