„Nie dam już rady!”
„Dawaj, nie poddawaj się! Krok po kroku, we własnym tempie. Dasz radę!”
Znasz takie wewnętrzne rozterki podczas zawodów długodystansowych?
Jako była zawodniczka MTB doskonale znam takie sytuacje. Zarówno z wyścigów długodystansowych, jak i etapowych.
Jakich rad udzieliłabym sobie dziś jako trenerka mentalna? Co pomogłoby mi przetrwać trudne momenty i kryzysy psychiczne, utrzymać motywację i zachować odporność psychiczną? W końcu długie dystanse to ogromne wyzwanie nie tylko dla ciała, ale też dla głowy.
Kerstin Kögler – była zawodowa kolarka górska, trenerka mentalna i autorka tego artykułu. Zdjęcie: Paula Schäfer
1. Dobrze się przygotuj
Nie zawsze wszystko idzie zgodnie z planem. Dotyczy to zarówno Ciebie, jak i innych zawodników. To jednak Twoje nastawienie decyduje o tym, jak bardzo pozwolisz, by nieprzewidziane sytuacje wytrąciły Cię z równowagi.
Podczas zawodów długodystansowych niespodzianek nie brakuje. Nawet drobne problemy mogą podciąć Ci skrzydła i odebrać motywację. Często nie masz wpływu na to, co się dzieje. Nie zmienisz przecież pogody.
Możesz jednak wcześniej przygotować się na różne scenariusze i zamiast skupiać się na problemach, szukać rozwiązań.
Przygotuj się mentalnie na to, co może Cię spotkać. Zastanów się, co może pójść nie tak, i zawczasu pomyśl, jak sobie z tym poradzisz.
Przykłady:
- Upał, deszcz, zimno: Sprawdź prognozę pogody dzień przed zawodami i w dniu startu. Dobierz odzież i wyposażenie do przewidywanych warunków.
- Sprzęt: Dokładnie sprawdź rower przed startem. Zadbaj o podstawowe umiejętności serwisowe i zabierz części zamienne oraz narzędzia potrzebne do usunięcia najczęstszych usterek, np. przebitej opony. Dowiedz się też, gdzie na trasie znajdują się strefy serwisowe i jakie marki oraz produkty są w nich dostępne.
- Odżywianie: Odpowiednie odżywianie podczas wysiłku (żele energetyczne, batony energetyczne, elektrolity itp.) ma znaczenie nie tylko dla Twojej wydolności, ale również samopoczucia. Jeśli podczas zawodów dostarczam zbyt mało węglowodanów, spada nie tylko moja wydolność, ale może też pogorszyć się nastrój i odporność psychiczna. W wyścigach etapowych ważne jest również uzupełnienie energii po zakończeniu etapu, aby następnego dnia znów być gotowym do startu. Pomocne mogą być np. napoje regeneracyjne.
- Spadek energii: Przygotuj wcześniej plan odżywiania uwzględniający odpowiednią ilość węglowodanów, elektrolitów i innych potrzebnych składników. Trzymaj się go podczas zawodów. Poruszaj się we własnym tempie, a jeśli trzeba, podejdź pod górę zamiast jechać. W trudnych chwilach wspieraj się pozytywnymi myślami i dodawaj sobie otuchy.
2. Wspieraj się pozytywnymi myślami
„Czy jestem wystarczająco dobry?” „Czy poradzę sobie na tym długim zjeździe?” Znasz takie myśli? A może Twój wewnętrzny głos częściej Ci przeszkadza, niż pomaga?
Negatywny dialog wewnętrzny nasila stres, zwiększa napięcie i zwykle pogarsza wyniki. Z kolei pozytywne komunikaty kierowane do samego siebie mogą dodać Ci pewności i pomóc w trudnych momentach.
Obserwuj swoje myśli przed startem, podczas zawodów i po ich zakończeniu. Zastanów się, jakie słowa najlepiej dodają Ci otuchy, pomagają się uspokoić lub mobilizują do działania.
Zapisz te pozytywne zwroty i regularnie powtarzaj je sobie podczas zawodów.
Ważne: Muszą to być zdania, które brzmią dla Ciebie wiarygodnie i realistycznie.
Przykłady:
- „Nie jestem wystarczająco dobry”. → „Ufam swoim umiejętnościom i daję z siebie wszystko”.
- „Ten kolejny podjazd jest strasznie długi”. → „Mam już za sobą kawał trasy. Pokonam ten podjazd etapami, we własnym tempie!”
- „Zaraz się przewrócę”. → „Mam dobrą technikę jazdy. Zjeżdżam bezpiecznie i panuję nad rowerem”.
„Mam dobrą technikę jazdy. Zjeżdżam bezpiecznie i panuję nad rowerem”. Zdjęcie: Thomas Kappel
3. Doceniaj małe sukcesy
Wyznaczaj sobie cele pośrednie!
Podczas zawodów długodystansowych warto podzielić trasę na krótsze odcinki i wyznaczyć sobie osobny cel na każdy z nich.
Dlaczego to działa? Bo po drodze możesz cieszyć się z kolejnych małych sukcesów. A to pomaga utrzymać motywację.
Nrgy Gel 45 edycja limitowana
Nrgy Gel 45
Nrgy Gel 45 z kofeiną
Nrgy Gel 45 (bez elektrolitów)
4. Pamiętaj o swoich mocnych stronach i sukcesach
Często skupiamy się na tym, czego nam brakuje i co wychodzi nam gorzej. Takie podejście potrafi skutecznie odebrać motywację.
Zamiast tego skoncentruj się na swoich mocnych stronach. Przestań patrzeć na siebie wyłącznie przez pryzmat słabości i niedociągnięć. Świadomość własnych atutów buduje pewność siebie i pomaga Ci wykorzystywać je podczas zawodów.
Wypisz swoje mocne strony. Mogą to być konkretne umiejętności, zdolności, cechy charakteru czy doświadczenia.
Przykłady:
- Mam bardzo dobrą wytrzymałość tlenową.
- Mam dobrą technikę jazdy, która pomaga mi pokonywać trudne odcinki trasy.
- Dobrze znam swój organizm i potrafię ocenić swoje możliwości podczas zawodów.
- Znalazłem optymalny dla siebie sposób odżywiania podczas wysiłku i mogę polegać na sprawdzonym planie żywieniowym.
Twoją mocną stroną może być również wytrzymałość. Nie przestawaj się wspinać!
Zdjęcie: Thomas Kappel
Podsumowanie
Na koniec mam dla Ciebie dwa pytania, które pomogą Ci dostrzec własne możliwości. Poświęć kilka minut na zapisanie odpowiedzi:
- Co udało Ci się już osiągnąć na rowerze MTB (również podczas zawodów), choć początkowo wydawało Ci się to niemożliwe? Jak Ci się to udało? Jakie umiejętności lub działania Ci w tym pomogły?
- Jakie umiejętności, cechy i mocne strony wyróżniają Cię jako sportowca?
Powodzenia podczas kolejnych zawodów długodystansowych!
