Czym jest ładowanie węglowodanów? Prosty przewodnik na dobry wynik.

Aby osiągnąć najlepsze wyniki podczas intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych, należy uzupełnić zapasy glikogenu.

W tym celu sportowcy stosują strategię żywieniową zwaną „ładowaniem węglowodanów”.

W tym wpisie dowiesz się, na czym polega ładowanie węglowodanów i jak prawidłowo realizować tę strategię. Poznasz również strategię zalecaną przez znanego dietetyka, dr. Tima Podlogara.

Czym jest ładowanie węglowodanów?

Ładowanie węglowodanów, znane również jako „carbo-loading” lub „carbohydrate loading”, to strategia żywieniowa, która pozwala uzupełnić zapasy glikogenu przed intensywnym wysiłkiem fizycznym, takim jak maraton czy wyścig kolarski.

Aby to osiągnąć, należy spożywać duże ilości węglowodanów, które organizm najpierw trawi do postaci glukozy, a następnie przekształca w glikogen.

Metodę ładowania węglowodanów stosują przede wszystkim kolarze, biegacze i triatleci przed intensywnym wysiłkiem fizycznym trwającym kilka godzin. Wynika to z faktu, że długotrwały wysiłek fizyczny znacznie uszczupla zapasy glikogenu w organizmie, dlatego przed rozpoczęciem zawodów należy je uzupełnić w jak największym stopniu.

Należy pamiętać, że ładowanie węglowodanów stanowi jedynie jeden z elementów strategii żywieniowej stosowanej przez sportowców; pozostałe dwa to odżywianie i regeneracja.

Ładowanie węglowodanów to strategia żywieniowa, której celem jest uzupełnienie zapasów glikogenu przed zawodami wytrzymałościowymi.

Jak zaopatrzyć się w węglowodany?

Podstawową zasadą ładowania węglowodanów jest spożywanie dużych ilości węglowodanów przez określony czas. Okres ten może trwać od 1 do 6 dni przed zawodami.

Przed rozpoczęciem ładowania węglowodanów warto odbyć lekki trening. Chociaż powoduje to niewielkie obniżenie poziomu glikogenu, pomaga organizmowi efektywniej wchłaniać węglowodany i szybciej uzupełniać zapasy glikogenu.

Chociaż wielu sportowców rozpoczyna proces ładowania węglowodanów od ostatniej sesji treningowej, której celem jest całkowite wyczerpanie zapasów glikogenu i przygotowanie organizmu do lepszego wchłaniania glikogenu, po rozpoczęciu ładowania węglowodanów należy unikać treningów lub wykonywać jedynie treningi o niskiej intensywności, ponieważ spowoduje to wyczerpanie zapasów glikogenu, które zamierzasz uzupełnić.

Podczas fazy ładowania węglowodanów warto spożywać określone produkty, a unikać innych. Najważniejsza zasada jest taka, że około 70% diety powinno składać się z węglowodanów, przy jednoczesnym ograniczaniu spożycia tłuszczów i błonnika pokarmowego.

Należy unikać tłuszczów, ponieważ zwiększają one spożycie kalorii i mogą prowadzić do przybrania na wadze, czego sportowcy wytrzymałościowi starają się uniknąć, natomiast błonnik pokarmowy może powodować uczucie przesycenia, uniemożliwiające spożycie wystarczającej ilości węglowodanów, a także wywoływać problemy trawienne podczas zawodów.

Podczas ładowania węglowodanów około 70% diety powinno stanowić węglowodany.

Ładowanie węglowodanów z dr. Timem Podlogarem

Znany dietetyk, dr Tim Podlogar, zaleca jednodniowe ładowanie węglowodanów jako wystarczającą strategię żywieniową dla większości sportowców i zawodów.

Dr Tim Podlogar zaleca, aby przed rozpoczęciem ładowania węglowodanów zawsze odbyć trening na czczo. Stymuluje to mięśnie do gromadzenia większej ilości glikogenu i poprawia jego syntezę. Sprawi to również, że poczujesz większy głód, co pozwoli ci spożyć więcej pokarmu.

Według dr. Tima Podlogara należy spożywać od 10 do 12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała, co w przypadku sportowca ważącego 70 kg oznacza spożycie od 700 do 840 gramów węglowodanów.

Dr Tim Podlogar zaleca również przestrzeganie zalecanego dziennego spożycia białka oraz unikanie spożywania tłuszczów i błonnika pokarmowego.

Według dr. Tima Podlogara wystarczy jeden dzień ładowania węglowodanów.

Jakie produkty spożywać podczas fazy ładowania węglowodanów

Jeśli chcesz naładować się węglowodanami, oto produkty, które warto spożyć na dzień przed zawodami:

• biały ryż
• wafle ryżowe
• biały chleb
• biały makaron
• kuskus
• banan
• miód
• dżem
• sok owocowy
• jogurt owocowy lub naturalny
• żelki Haribo

Istnieje również lista produktów spożywczych, których należy unikać, zwłaszcza w ostatnim dniu przed wydarzeniem:

• ryż pełnoziarnisty
• makaron pełnoziarnisty
• chleb pełnoziarnisty
• rośliny strączkowe
• surowe warzywa
• owoce
• orzechy
• ziarna

Przykłady posiłków podczas fazy ładowania węglowodanów

O ile będziesz przestrzegać powyższych zaleceń, masz dużą swobodę w komponowaniu własnych posiłków podczas fazy ładowania węglowodanów. Być może jednak wolisz zachować energię na ważniejsze sprawy niż wymyślanie własnego menu.

Mamy dla Ciebie gotowe rozwiązanie.

Oto kilka przykładów posiłków, które mogą okazać się bardzo skuteczne. Zwróć uwagę, że podaliśmy ilości tylko na ostatni dzień przed zawodami, który jest najważniejszy. Wynika to również z faktu, że w dniach poprzedzających zawody niektórzy sportowcy nadal odbywają treningi, co ma wpływ na ilość spożywanego pokarmu.

Przykładowe posiłki 3 dni przed zawodami

Śniadanie:

• tosty z białego pieczywa
• jogurt Skyr
• pierś z kurczaka
• mała ilość świeżych warzyw

Przekąska:

• białko serwatkowe
• mała ilość owoców

Obiad:

• ryż
• kurczak lub tuńczyk
• gotowana marchew
• kukurydza
• ser o niskiej zawartości tłuszczu
• kromka białego pieczywa

Kolacja:

• mięso lub ryba
• biały makaron
• mała ilość warzyw

Przykładowe posiłki 2 dni przed zawodami

Śniadanie:

• kasza
• banan
• miód
• jogurt Skyr

Przekąska:

• białko serwatkowe
• mała ilość owoców

Obiad:

• makaron z krewetkami
• warzywa

Kolacja:

• chude mięso
• kuskus

Przykładowe posiłki 1 dzień przed zawodami

Śniadanie:

• 150 g ugotowanego ryżu
• 50 g miodu
• jogurt Skyr

Przekąska:

• 100 g ugotowanego ryżu
• 100 g miodu

Obiad:

• 150 g białego makaronu
• mała ilość sosu
• 5 wafli ryżowych

Podwieczorek:

• 100 g białego makaronu
• mała ilość sosu

Kolacja:

• 10 wafli ryżowych
• 100 g miodu
• 2 łyżki twarogu

Przykładowe posiłki w dniu zawodów

Śniadanie:

• 150 g ryżu gotowanego na mleku o niskiej zawartości tłuszczu
• 1 łyżka cukru
• 2 łyżki kakao

Przekąska (1 godz. przed startem):

• 1 banan
• 100 g żelków

Typowe błędy związane z ładowaniem węglowodanów

Jeśli zastosujesz się do wszystkich powyższych wskazówek, nie powinno Ci się zdarzyć popełnić zbyt wielu błędów podczas ładowania węglowodanów. Niemniej jednak omówmy kilka typowych błędów, które możesz popełnić.

1. Spożywasz nadmierną ilość węglowodanów, gdy nie jest to konieczne: ładowanie węglowodanów to niezbędna strategia przed długodystansowymi zawodami wytrzymałościowymi, ale zazwyczaj nie jest potrzebne w przypadku zawodów trwających krócej niż 90 minut lub odbywających się z niską intensywnością.
2. Spożywasz zbyt dużo tłuszczu: jeśli spożywasz zbyt dużo tłuszczu podczas ładowania węglowodanów, możesz dodatkowo obciążać swój układ pokarmowy i spożywać zbyt wiele kalorii, co może skutkować niepotrzebnym przyrostem masy ciała.
3. Spożywasz zbyt dużo błonnika: jeśli spożywasz zbyt dużo błonnika podczas ładowania węglowodanów, może być ci trudno zjeść wystarczającą ilość jedzenia, co może prowadzić do problemów trawiennych podczas zawodów.
4. Wykonujesz zbyt wiele sesji treningowych: jeśli wykonujesz sesje treningowe podczas ładowania węglowodanów, wyczerpiesz swoje zapasy glikogenu i zwiększysz wymagane spożycie kalorii.
5. Nie spożywasz wystarczającej ilości węglowodanów: aby skutecznie załadować węglowodany, musisz spożywać duże ilości węglowodanów, jak widać powyżej. Jeśli nie zjesz wystarczająco dużo, nie uzupełnisz całkowicie swoich zapasów glikogenu.
6. Spożywasz zbyt dużo węglowodanów: może się to wydawać trudne, ale jest to również możliwe. Spożywanie nadmiernych ilości jedzenia obciąży jedynie układ pokarmowy, nie uzupełniając dodatkowo zapasów glikogenu.
7. Jesteś pod wpływem stresu: zbliżające się zawody mogą powodować stres, który wpływa na syntezę glikogenu.

Podsumowanie

Ładowanie węglowodanów to strategia żywieniowa stosowana głównie przez sportowców wytrzymałościowych w celu uzupełnienia zapasów glikogenu przed zawodami wytrzymałościowymi.

Polega ono na spożywaniu dużych ilości węglowodanów oraz unikaniu tłuszczów i błonnika pokarmowego.

Chociaż ładowanie węglowodanów można przeprowadzać przez kilka dni, wydaje się, że wystarczy jeden dzień przed zawodami, co zaleca również dietetyk dr Tim Podlogar.

Aby uzyskać najlepszy efekt, należy połączyć ładowanie węglowodanów z odpowiednim odżywianiem i strategiami regeneracji.