Co jeść przed maratonem, w trakcie i po biegu?

Podczas maratonu lub półmaratonu, oprócz odpowiedniego przygotowania treningowego, ważnym elementem strategii na dzień startu jest również odżywianie.

Odżywianie przed maratonem, w jego trakcie i po biegu można podzielić na trzy kluczowe elementy: ładowanie węglowodanami, odżywianie podczas wysiłku oraz regenerację mięśni.

W tym artykule dowiesz się, jak zaplanować odżywianie przed maratonem, podczas biegu i po przekroczeniu mety.

Co jeść przed maratonem?

Przed maratonem warto zwiększyć spożycie produktów bogatych w węglowodany. Strategia ta, powszechnie nazywana carb-loadingiem, polega na zwiększeniu podaży węglowodanów przed długotrwałym wysiłkiem wytrzymałościowym.

Carb-loading można przeprowadzić na kilka sposobów. My skłaniamy się ku jednodniowej strategii, którą rekomenduje również ceniony dietetyk sportowy dr Tim Podlogar.

Podczas ładowania węglowodanami pamiętaj o kilku zasadach:

• Jedz dużo produktów bogatych w węglowodany, takich jak biały ryż, biały makaron, białe pieczywo, a nawet żelki.
• Ogranicz produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, aby zrobić więcej miejsca na węglowodany.
  
• Rozważ ograniczenie produktów bogatych w błonnik, szczególnie jeśli wiesz, że przed zawodami Twój układ pokarmowy nie toleruje ich najlepiej.
  
• Dzień przed maratonem nie wprowadzaj nagłych zmian w swojej rutynie treningowej.
  
• Dr Tim Podlogar zaleca również wykonanie treningu na czczo przed rozpoczęciem ładowania węglowodanami.

Przed maratonem skup się na dużej podaży węglowodanów z produktów, które znasz i dobrze tolerujesz.

Co jeść podczas maratonu?

Strategię odżywiania stosowaną podczas maratonu nazywamy odżywianiem podczas wysiłku. W praktyce chodzi przede wszystkim o regularne dostarczanie węglowodanów podczas biegu.

Kilka najważniejszych wskazówek:

• Podczas maratonu dobrym wyborem są łatwe do spożycia w ruchu źródła węglowodanów prostych.
• W sportach wytrzymałościowych często stosuje się połączenie glukozy i fruktozy. Nasze produkty wykorzystują proporcję 1:0,8 lub 2:1.
• Nie zapominaj o nawodnieniu. Oprócz płynów elementem strategii podczas maratonu są również elektrolity.
• Zanim zastosujesz konkretną strategię odżywiania na zawodach, przetestuj ją podczas treningów i stopniowo przyzwyczajaj układ pokarmowy do planowanej podaży węglowodanów.

Dwie wygodne opcje podczas maratonu to napój izotoniczny oraz żel energetyczny.

W dalszej części artykułu jako przykłady wykorzystamy żel energetyczny 2:1 Gel oraz napój izotoniczny 2:1 Drink.

Odżywianie podczas maratonu – najważniejsze cele

Zanim przejdziemy do konkretnych zaleceń dotyczących maratonu i półmaratonu, przyjrzyjmy się najważniejszym elementom strategii.

Podczas maratonu zwróć uwagę na trzy rzeczy:

• Węglowodany
• Wodę
• Minerały, czyli elektrolity

W przypadku węglowodanów najlepiej określać podaż w przeliczeniu na godzinę, ponieważ czas biegu może znacznie różnić się między zawodnikami.

Najlepsi biegacze przyjmują nawet 90 g węglowodanów na godzinę, a w skrajnych przypadkach jeszcze więcej. To jednak bardzo wysoka podaż, która wymaga odpowiedniego przygotowania oraz treningu układu pokarmowego.

Dla wielu biegaczy 45–60 g węglowodanów na godzinę może być praktycznym punktem wyjścia. W zależności od używanych produktów może to odpowiadać mniej więcej jednej porcji napoju izotonicznego oraz 1–2 żelom energetycznym.

W zależności od strategii ładowania węglowodanami możesz również przyjąć 1 żel energetyczny w ciągu 30 minut przed startem.

Mając to na uwadze, zobaczmy, jak może wyglądać odżywianie podczas maratonu i półmaratonu.

Co jeść podczas maratonu?

Maraton to wymagający wysiłek wytrzymałościowy, dlatego warto wcześniej przygotować plan odżywiania i nawodnienia.

Przyjmuj 1 porcję 2:1 Drink na godzinę. Każda porcja dostarcza 30 g węglowodanów z glukozy i fruktozy w proporcji 2:1 oraz 100 mg sodu.

Uzupełnij podaż węglowodanów za pomocą 2:1 Gel. Każdy żel dostarcza 30 g węglowodanów z glukozy i fruktozy w proporcji 2:1 oraz 100 mg sodu.

Jeśli planujesz przyjmować 60 g węglowodanów na godzinę, a zakładany czas ukończenia maratonu wynosi 3:30 godz., łącznie potrzebujesz około 210 g węglowodanów.

Przykładowy plan podaży węglowodanów

Źródło	Liczba porcji	Łącznie węglowodanów
Napój izotoniczny	3	90 g
Żel energetyczny	4	120 g
Łącznie:	7	210 g

Cztery żele możesz rozłożyć podczas biegu mniej więcej w następujących odstępach:

• 1:05 godz.
• 1:45 godz.
• 2:25 godz.
• 3:05 godz.
  

Przy maratonie trwającym 4:00 godz. zwiększ łączną podaż do około 240 g węglowodanów, czyli 8 porcji 2:1 Gel i/lub 2:1 Drink.

Przy czasie 3:00 godz. celuj w około 180 g węglowodanów, czyli łącznie 6 porcji.

Dokładne proporcje między żelami a napojem możesz dostosować do swojej indywidualnej strategii odżywiania i nawodnienia.

Produkty Nduranz różnią się zawartością węglowodanów w porcji, dlatego uwzględnij to podczas planowania strategii.

Co jeść podczas półmaratonu?

Ponieważ półmaraton jest krótszy, całkowita podaż węglowodanów podczas biegu będzie zazwyczaj niższa niż w przypadku maratonu.

Jeśli zakładany czas ukończenia biegu wynosi 1:30 godz., przyjmij około 1,5 porcji 2:1 Drink w trakcie biegu oraz 1 żel energetyczny mniej więcej po 1:05 godz.

Jeśli zakładany czas wynosi 2:00 godz., przyjmij 2 porcje 2:1 Drink w trakcie biegu oraz 2 żele energetyczne – mniej więcej po 1:05 i 1:35 godz.

Dostosuj ilość do swojej indywidualnej strategii odżywiania i nawodnienia. Pamiętaj też, aby wcześniej przetestować plan na treningach.

Co jeść po maratonie?

Po przekroczeniu mety czas skupić się na regeneracji.

Odżywianie po maratonie powinno uwzględniać:

• Węglowodany
• Białko
• Płyny i elektrolity
  

To właśnie nazywamy odżywianiem wspierającym regenerację. Po przebiegnięciu 42 kilometrów możesz nie mieć ochoty od razu przygotowywać pełnego posiłku.

W takiej sytuacji wygodnym rozwiązaniem może być napój regeneracyjny, który pozwala dostarczyć węglowodany, białko i inne składniki odżywcze w jednej porcji.

Podsumowanie

Dobrze zaplanowane odżywianie podczas maratonu opiera się na trzech głównych elementach: ładowaniu węglowodanami, odżywianiu podczas wysiłku i regeneracji.

W naszym przykładowym planie na maraton trwający 3:30 godz. wykorzystaliśmy 3 porcje napoju izotonicznego oraz 4 żele energetyczne, co łącznie dostarcza 210 g węglowodanów.

Podczas półmaratonu możesz przyjmować około 1 porcji napoju izotonicznego na godzinę oraz 1–2 żele energetyczne, w zależności od przewidywanego czasu biegu i indywidualnej strategii.

Niezależnie od tego, jaki plan wybierzesz, najpierw przetestuj go podczas treningów i sprawdź, jak reaguje Twój organizm.

Pamiętaj też o szerszej perspektywie. Regularny trening, codzienna dieta, regeneracja i odpowiednie zarządzanie stresem są równie ważnymi elementami przygotowań do kolejnego startu.