Oprócz odpowiedniego odżywiania trening siłowy jest ważnym elementem przygotowania biegowego, o którym wielu biegaczy zapomina. Regularne ćwiczenia siłowe przynoszą wiele korzyści:
- silniejsze mięśnie tułowia,
- lepsza stabilizacja nóg,
- mocniejsze więzadła,
- mniejsze ryzyko kontuzji,
- lepsze wyniki sportowe.
Długie treningi biegowe stanowią duże obciążenie dla organizmu i uszczuplają zapasy glikogenu. Może to między innymi osłabiać odporność organizmu i utrudniać regenerację mięśni po wysiłku.
Ćwiczenia siłowe mogą w pewnym stopniu pomóc organizmowi lepiej radzić sobie z obciążeniami wynikającymi z biegania. Poznaj najważniejsze ćwiczenia siłowe, które warto włączyć do planu treningowego każdego biegacza.
2:1 Gel
2:1 Drink
2:1 Bar
2:1 Jelly Bar
Ćwiczenia siłowe dla biegaczy
Oto 9 podstawowych ćwiczeń siłowych dla biegaczy, które warto wykonywać regularnie. Kluczem do sukcesu jest systematyczność.
Każde ćwiczenie możesz dostosować do swojego poziomu zaawansowania, zmieniając liczbę powtórzeń, czas trwania lub stopień trudności. Przy każdym ćwiczeniu znajdziesz wariant łatwiejszy i trudniejszy.
1. DESKA (PLANK)
Przyjmij pozycję deski, opierając się na przedramionach. Zadbaj o utrzymanie ciała w jednej linii i nie opuszczaj bioder zbyt nisko.
Wariant łatwiejszy: utrzymuj pozycję deski na przedramionach.
Wariant trudniejszy: naprzemiennie dotykaj dłonią przeciwnego barku, starając się utrzymać stabilną pozycję.
Czas trwania: 15–30 sekund.
2. WSPINANIE NA PALCE
Stań na stopniu lub krawędzi stabilnego podwyższenia. Opuść pięty, a następnie unieś się wysoko na palce.
Wariant łatwiejszy: wykonuj wspięcia na obu nogach.
Wariant trudniejszy: wykonuj wspięcia na jednej nodze.
Liczba powtórzeń: 8–12.
3. DESKA BOCZNA (SIDE PLANK)
Przyjmij pozycję deski bocznej, opierając ciężar ciała na jednym przedramieniu. Utrzymuj tułów i biodra w jednej linii.
Wariant łatwiejszy: utrzymuj nieruchomą pozycję na jednym przedramieniu.
Wariant trudniejszy: naprzemiennie opuszczaj i unoś biodra.
Czas trwania: 10–20 sekund.
4. PRZYSIADY
Stań w lekkim rozkroku, kierując palce stóp delikatnie na zewnątrz. Cofnij biodra i zejdź do przysiadu. Utrzymuj ciężar ciała głównie na piętach. W razie potrzeby możesz podłożyć pod nie podwyższenie o wysokości około 2 cm. Kontroluj ustawienie kolan i staraj się utrzymywać plecy w neutralnej pozycji.
Wariant łatwiejszy: wykonuj przysiady z ciężarem własnego ciała.
Wariant trudniejszy: wykonuj przysiady z dodatkowym obciążeniem.
Liczba powtórzeń: 10–20.
5. SUPERMAN
Połóż się na brzuchu. Jednocześnie unieś ręce i nogi nad podłoże.
Wariant łatwiejszy: unoś tylko ręce.
Wariant trudniejszy: utrzymuj jednocześnie ręce i nogi nad podłożem, nie odkładając ich na ziemię.
Czas trwania: 15–30 sekund.
6. MOST BIODROWY
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i unieś biodra.
Wariant łatwiejszy: utrzymuj obie stopy na podłożu.
Wariant trudniejszy: wykonuj ćwiczenie z jedną stopą opartą na podłożu.
Liczba powtórzeń: 10–15.
7. SPIĘCIA BRZUCHA
Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Unieś górną część tułowia, pozostawiając dolny odcinek pleców na podłożu. Kieruj wzrok w stronę sufitu.
Wariant łatwiejszy: wykonuj ćwiczenie bez dodatkowego obciążenia.
Wariant trudniejszy: trzymaj dodatkowe obciążenie przy klatce piersiowej.
Liczba powtórzeń: 10–20.
8. WYKROKI
Stań prosto i wykonaj długi krok do przodu, uginając nogi w kolanach. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Kontroluj ustawienie kolan i utrzymuj stabilną pozycję ciała.
Wariant łatwiejszy: wykonuj wykroki z ciężarem własnego ciała.
Wariant trudniejszy: trzymaj w dłoniach dodatkowe obciążenie.
Liczba powtórzeń: 6–10.
9. MOST BIODROWY NA JEDNEJ NODZE
Połóż się na plecach. Ugnij jedną nogę, ustawiając stopę mniej więcej na wysokości trzech czwartych długości wyprostowanej nogi. Unieś biodra i utrzymuj pozycję. Co kilka sekund zmieniaj nogę.
Wariant łatwiejszy: utrzymuj biodra w uniesionej pozycji.
Wariant trudniejszy: wykonuj kilka szybkich uniesień bioder.
Liczba powtórzeń: 5 na każdą nogę.
Podsumowanie
Oprócz odpowiedniego odżywiania trening siłowy jest ważnym elementem przygotowania biegowego i pomaga utrzymać dobrą formę.
Regularne ćwiczenia siłowe wzmacniają mięśnie tułowia, poprawiają stabilizację nóg, wspierają wytrzymałość więzadeł, pomagają zmniejszyć ryzyko kontuzji i mogą przełożyć się na lepsze wyniki sportowe.
2:1 Gel
2:1 Drink
2:1 Bar
